本文作者：谷傳玲，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師

蔬菜作為人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏?，可以為人體提供多種維生素與礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，不同蔬菜所含的營養(yǎng)元素大不相同。那么每種營養(yǎng)元素排名第一的蔬菜都有哪些呢？一起看看。

一、菠菜

β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素“冠軍”

β-胡蘿卜素不僅抗氧化，在體內(nèi)還能變身維生素A，讓我們皮膚細(xì)膩，另外正常的免疫和視覺功能也少不了它。

葉黃素則是眼睛的貼心保護(hù)神，不僅能抗氧化，抑制自由基對視神經(jīng)的傷害。

玉米黃素同樣能抗氧化，還能提高眼內(nèi)黃斑色素的水平，對減緩黃斑病變有積極作用。

另外菠菜還能補一定量的維生素C和鈣，建議焯水后涼拌、拌炒或做湯。

二、紫甘藍(lán)

花青素“冠軍”

花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，戰(zhàn)勝氧化應(yīng)激和慢性炎癥這兩個衰老大敵絕對得心應(yīng)手。

不過花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會增加花青素?fù)p失，所以紫甘藍(lán)最佳吃法就是涼拌。

三、西紅柿

番茄紅素“冠軍”

番茄紅素的抗氧化能力很高，要想番茄紅素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。

所以像西紅柿炒蛋、西紅雞蛋湯、西紅柿炒茄子、西紅柿炒青椒這些經(jīng)典搭配的菜品都建議你吃起來。

健康時報圖

四、綠色甜椒

VC“冠軍”

雖然小米椒的VC含量比它還高，但是小米椒太辣，一頓飯吃一兩個也就幾克，所以理應(yīng)讓賢，把VC“冠軍”的頭銜給到綠色甜椒。

吃1個綠色甜椒就能滿足成人一整天對VC的需求，VC是膠原蛋白和抗體合成的超級助手，還能改善鈣、鐵和葉酸的利用，對降低血清膽固醇也有幫助。

五、紅莧菜

葉酸“冠軍”

葉酸含量高達(dá)419.8微克/100克 ①，我們普通人每天的葉酸需求也不過400微克。

六、草菇

維生素B2“冠軍”

維生素B2不僅有助于皮膚和黏膜的健康，也是能量代謝不可缺少的成分。草菇的維生素B2含量高達(dá)0.34毫克/100克，吃上200克就能補足這個差額，所以常見菌菇里建議多吃一些草菇。

七、鮮豌豆

膳食纖維“冠軍”

豌豆的膳食纖維含量高達(dá)5.7克/100克 ②，吃上100克就能大概滿足每日膳食的1/5，直接和大米一起燜到米飯里。

八、海帶

鈣、鉀、鎂“冠軍”

100克的鈣含量（348毫克）就相當(dāng)于每日鈣需求（800毫克）的43.5%，除了多喝點牛奶，真的很建議多吃點海帶。

100克的鉀含量（761毫克）就相當(dāng)于每日鉀需求的38%。充足的鉀攝入對控制血壓很有幫助，所以血壓高的朋友多吃點海帶。

100克的鎂含量（129毫克）就相當(dāng)于每日鎂需求的39%，鎂不僅參與能量代謝，也是骨骼發(fā)育的重要成分，還會參與維持神經(jīng)肌肉的興奮性，國人的人均鎂攝入也沒達(dá)到推薦攝入量，海帶在這點上又能幫上忙了。

九、綠莧菜

鐵“冠軍”

每100克的鐵含量是5.4毫克 ①，這個量是女性每日鐵需求的1/4，雖然它的鐵是不易吸收的三價鐵，但是飲食中只要維生素C充足，還是可以促進(jìn)其吸收的，所以建議缺鐵的女性，除了吃動物肝、動物血、貝殼類海產(chǎn)品和瘦肉，還可以吃點綠莧菜。

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文章

參考資料：

①楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

②https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

本文源自：2023-07-31營養(yǎng)師谷傳玲《這9大「“冠軍”」蔬菜，營養(yǎng)師不允許你不知道！》，內(nèi)容略有刪減，版權(quán)歸原作者所有。