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出品 | 搜狐健康

作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 馬啊琴

編輯 | 劉家碧

豆類及其制品被譽(yù)為“植物肉”，是健康飲食不可或缺的一部分。順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科馬啊琴介紹，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)成分，14—65歲人群每日推薦攝入15—25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

豆類及其制品都有哪些？

豆類及其制品是我國(guó)居民膳食的重要組成之一。大豆加工成的食品包括非發(fā)酵豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等；發(fā)酵豆制品如豆腐乳、豆豉、大醬等。

豆類及其制品有哪些營(yíng)養(yǎng)成分？

俗話說：“寧可食無肉，不可食無豆”，大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以和肉類相媲美。豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)成分。

蛋白質(zhì)

大豆是蛋白質(zhì)含量最豐富的植物，蛋白質(zhì)含量在40％以上，若以干重計(jì)算幾乎接近50%，與動(dòng)物性食品中蛋白質(zhì)含量接近。大豆蛋白質(zhì)除含硫氨基酸（蛋氨酸、胱氨酸）略低外，所含其他氨基酸比值與人體需求較為接近，雖然比雞蛋、牛奶略差，但是在植物食品中是最好的。

礦物質(zhì)

大豆中的礦物質(zhì)所占比例為4.0%—4.5%，其中鈣的含量較高，每100克大豆含鈣量約為376毫克，其他礦物質(zhì)如磷、鉀、鎂、鐵等含量也較高。

大豆膳食纖維

大豆中的果膠質(zhì)、半纖維素、半乳聚糖、纖維素等都屬于大豆膳食纖維，主要存在于大豆種皮中，子葉及胚軸中也含有一部分。

大豆低聚糖

大豆中含有的低分子可溶性糖類，在大豆種子中占10％左右，主要成分為水蘇糖、棉子糖和蔗糖等。最新研究表明，大豆低聚糖是雙歧桿菌的最好增殖物質(zhì)。雙歧桿菌與人體的生長(zhǎng)、機(jī)體的新陳代謝息息相關(guān)，能夠抑制病原菌，改善腸胃功能，防止腹瀉、便秘等癥狀，并能起到保護(hù)肝臟、降低血清膽固醇、增強(qiáng)免疫功能等作用。

活性肽

許多發(fā)酵豆制品，其中的蛋白質(zhì)已部分水解為大豆多肽，具有一定的活性，具有降低膽固醇、抗過敏、抑制血壓、提高機(jī)體耐力等生物活性作用。

大豆磷脂

大豆磷脂是一類含磷的類脂物，為甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的產(chǎn)物，在大豆中含量為1.1%—3.2%。大豆磷脂在延緩衰老、降血脂、防治脂肪肝等方面有良好的效果。

不皂化物

不皂化物包括類胡蘿卜素、植物色素及生育酚等，總含量為0.5%—1.6%。大豆中含微量的胡蘿卜素和葉綠素，是大豆呈色的主要原因。維生素E也稱為生育酚，有很好的藥用作用，大豆油中的維生素E是食物維生素E的主要來源。

大豆異黃酮

大豆異黃酮是大豆生長(zhǎng)中形成的一類次級(jí)代謝產(chǎn)物，含量極低，僅為0.1%—0.2%，因其結(jié)構(gòu)與激素己二醇接近，而且具有雌激素作用，也稱為植物雌激素，有降血脂、抗動(dòng)脈硬化、抗腫瘤、抗骨質(zhì)疏松等作用，是極有前途的一類物質(zhì)。

每日大概需要攝入多少豆類食物？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，不同年齡段人群每日豆類食物的推薦攝入量如下：

2—4歲人群每日豆類推薦攝入量為5—15克；

4—14歲每日推薦攝入量為15克；

14—65歲每日推薦攝入量為15—25克；

65歲以上人群每日推薦攝入量為15克。