春天喝豆?jié){好處多，可滋陰潤燥、調(diào)和陰陽及強身健體。那么，喝豆?jié){有什么好處？豆?jié){能替代牛奶嗎？本期營養(yǎng)課就來告訴你。

每天喝豆?jié){益處多多

《中國居民膳食指南》建議每天喝豆?jié){，理由是：豆?jié){中的蛋白易于消化吸收。建議成人每周吃105―175克大豆（平均每天15―25克）。該指南提到，2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，成人平均每天攝入大豆和堅果不過13.9克，遠不及豆攝入量推薦量，只要每天喝250毫升豆?jié){，大豆攝入就輕松達標(biāo)了。

每百克豆?jié){的蛋白含量為3克，有的含量還更高。而且豆?jié){里的蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白的超級明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆?jié){消化率就高達84.9%，就算是孩子也能輕松消化吸收。

豆?jié){里含有的大豆異黃酮，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態(tài)。更年期女性雌激素水平驟降，潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門，天天喝豆奶也能幫助對抗這些小煩惱。研究發(fā)現(xiàn)，增加豆制品的攝入，可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后，女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，也能降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

豆奶里還富含植物甾醇，它可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了，所以也推薦有血脂問題的中老年人，每天喝杯豆?jié){。

此外，有觀察性研究表明，在亞洲女性中，兒童和青少年時期的大豆飲食攝入越多，日后患乳腺癌的風(fēng)險就越低。所以女孩子可以放心喝豆?jié){。

豆?jié){不能替代牛奶補鈣

豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多，每百克牛奶的蛋白含量為3.3克，比豆?jié){略高。但是喝牛奶的主要目的是補鈣，每百克牛奶的鈣含量為90―120毫克，在這點上豆?jié){遠遠不及牛奶，而每百克豆?jié){的鈣含量為14毫克。

很多豆?jié){食品商家會宣傳，說豆?jié){不含乳糖，適合乳糖不耐受的朋友喝。沒錯，豆?jié){確實不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最優(yōu)的選擇并非豆?jié){，而是0乳糖牛奶、無糖酸奶，它們可是比豆?jié){補鈣多了。

可以購買100%純豆?jié){粉

市面上的豆?jié){，有包子鋪那種當(dāng)天做當(dāng)天喝的，不過大都會加糖，其次就是冷藏7―10天的豆?jié){，如果這兩種都不方便，可以買100%純豆?jié){粉。

純豆?jié){粉就是配料表里只有大豆、黃豆和黑豆，沒有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分，一包18―20克，沖泡一包就能滿足《中國居民膳食指南》推薦的每日攝入量15―25克。

豆奶幾乎沒有豆腥味

何謂豆奶？按照《植物蛋白飲料豆奶和豆奶飲料》標(biāo)準(zhǔn)，配料只有大豆和水的豆?jié){就是豆奶。大家平時喝的豆?jié){豆腥味很明顯，豆奶就幾乎沒豆腥味。

這是因為，大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶，大豆磨漿、加熱時，脂肪氧合酶會被激活，它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸，會發(fā)生反應(yīng)生成己醛、反式-2-己烯醛等一系列揮發(fā)性成分，這就是豆腥味的主要來源。

而生產(chǎn)豆奶時，大豆浸泡完了會先去皮，這會去除大部分脂肪氧合酶，然后還有各種措施來抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加熱滅酶，或用高壓來鈍化脂肪氧化酶的活力，這都能有效減弱豆腥味。

但是小作坊或者咱們家里的普通豆?jié){機，一般都是大豆直接磨漿、蒸煮，基本不會去皮，也沒有額外的措施抑制酶活性，所以豆腥味很明顯。

此外，豆奶比豆?jié){細膩柔滑。這是因為普通豆?jié){只有磨漿、過濾和煮漿的工藝，豆奶卻跟牛奶一樣，工藝中還有均質(zhì)這一步，就是在一定的溫度和壓力下，將豆?jié){中的蛋白、脂肪細化，蛋白的顆粒會減小，較大的脂肪球也會被打碎，所以豆奶喝起來才跟牛奶一樣細膩柔滑。

（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）