自新冠疫情以來，蛋白質(zhì)作為保護人體免疫力的“C位選手”，頻頻登上熱搜，讓大家對蛋白質(zhì)的重要性有了更新的認識。

 

但一直以來，由于年齡、性別對蛋白質(zhì)的需求量不同，針對中老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量仍存在爭議。

 

 

近日，荷蘭和加拿大的一項聯(lián)合研究，揭示了老年群體的蛋白質(zhì)推薦攝入量。

 

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家，告訴你如何通過飲食，“吃”夠日常所需的蛋白質(zhì)。

 

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員  劉愛玲

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任  左小霞

火箭軍總醫(yī)院干部保健科主任  邵偉慶

 

老年人蛋白質(zhì)攝入有了“標準”

 

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的這項研究，為老年群體的蛋白質(zhì)攝入量提供了一個標準：男性每餐蛋白質(zhì)攝入量達到30~35克，女性每餐蛋白質(zhì)攝入量達到35~50 克時，有助于老年人維持更好的膝部骨骼肌力量及身體機能。
為了更好地了解蛋白質(zhì)攝入?yún)?shù)對于維持肌肉力量和身體機能的作用，研究人員對1098名年齡在67~84歲可正常行走的參與者(男性占比47.7%)，進行了為期三年的隨訪研究。同時使用定時起跑（TUG）測試對參與者的身體機能和適應(yīng)性進行了評估。
此外，研究人員統(tǒng)計了各參與者的教育程度、吸煙狀況、BMI、身體活動量、慢性病史等協(xié)變量信息。

 

評估顯示，隨訪期間，男性平均每日攝入蛋白量82.7±19.4克，明顯高于女性平均68.3±15克的日蛋白質(zhì)攝入量。但隨著時間的增加，參與者中慢性病和藥物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身體機能均表現(xiàn)出了下降。

 

 

受訪者飲食攝入特征

研究發(fā)現(xiàn)，對于老年男性，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量達到30~35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機能；

對于老年女性，攝入更多含蛋白質(zhì)與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關(guān)，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35~50克。老年人可以在閾值之內(nèi)，合理增加日常蛋白質(zhì)攝入量。

 

4個要點補足蛋白質(zhì) 

除了維持身體健康，補充蛋白質(zhì)還有助于我們在疫情期間提升免疫力。如何攝入才能達到最佳效果？

 

每天都要吃

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質(zhì)。即每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。

日常飲食蛋白質(zhì)含量對照表
日常食物	所含蛋白質(zhì)
1兩瘦肉	10克蛋白質(zhì)
2兩去掉刺的魚或蝦	18克蛋白質(zhì)
1個中等大雞蛋	6克蛋白質(zhì)
1盒牛奶（250克）	8克蛋白質(zhì)
2碗米飯	14克蛋白質(zhì)
少量面食或雜糧	50克干重，5克蛋白質(zhì)
1斤蔬菜和半斤水果	5克蛋白質(zhì)
1小把堅果（約25克）	2~6.25克蛋白質(zhì)
少量豆制品	鹵水豆腐按蛋白質(zhì)含量約10%計算，石膏豆腐6%，豆?jié){2%

◆ 對普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。

 

 

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。
◆ 平時可將膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%~50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質(zhì)。

中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。

  

“混搭”更有效

動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）、大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米面等）搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的“互補”作用。
◆ 建議在保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的基礎(chǔ)上，主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補水，日飲水量達到1.5升~2升。

 

不要依賴蛋白粉

我國多數(shù)地區(qū)城市居民飲食中能充足攝入蛋白質(zhì)，保持均衡飲食的人群無需額外補充蛋白粉。
◆ 蛋白質(zhì)只是我們身體必需的營養(yǎng)成分之一，不能替代其他營養(yǎng)素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

特殊人群的蛋白質(zhì)攝入指南 

 

有些特殊群體在補充蛋白質(zhì)時要有所講究，不能一概而論。

 

No.1

體弱人群：需額外補充

 

 

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復期的病人，要尤其重視蛋白質(zhì)補充。

 

如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下服用蛋白質(zhì)補充劑。

 

No.2

素食人群：谷豆搭配

 

素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。

 

谷類加豆類，在補充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

  

No.3

腎病患者：少吃植物蛋白

  

腎功能不全者，會存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應(yīng)采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

 

No.4

痛風患者：首選牛奶和雞蛋

 

痛風病人應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計算，首選牛奶和雞蛋食用；同時限制肉、魚、禽、蝦及干豆類的攝入。

 

No.5

糖尿病患者：適量補充

 

 糖尿病飲食標準中蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當占總熱量的12%~20%，其中2/3可從豆類、豆制品和粗糧中攝取，其余1/3應(yīng)為優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)。

成年患者可按每日每公斤體重0.8~1.2克的標準來攝入，例如一位體重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的魚、瘦肉或雞蛋等食物。對于營養(yǎng)不良、消瘦的糖友，可適當增加到每日每公斤體重1.2~1.5克。

 肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。▲