現(xiàn)在不少人工作日睡眠不夠，周末會(huì)選擇睡個(gè)懶覺(jué)，甚至有人能睡大半天。

那么，補(bǔ)覺(jué)和不補(bǔ)覺(jué)的人有什么差別？

健康時(shí)報(bào)圖

缺覺(jué)的人周末補(bǔ)覺(jué)，

大大降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)！

2024年，中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的研究人員在《睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上刊發(fā)了一項(xiàng)關(guān)于“周末補(bǔ)覺(jué)與抑郁癥之間的關(guān)系”研究。這項(xiàng)涉及5000多人的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于工作日睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)個(gè)覺(jué)，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

研究截圖

與周末不補(bǔ)覺(jué)的人相比，周末補(bǔ)覺(jué)的人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低19%。

尤其是在工作日睡眠不足的（睡眠小于7小時(shí)）的參與者中，與周末不補(bǔ)覺(jué)的人相比，周末補(bǔ)覺(jué)的人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低34%。

這表明周末睡懶覺(jué)或可成為調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的主動(dòng)策略。研究人員表示，如果平時(shí)睡得少，可以通過(guò)周末補(bǔ)覺(jué)來(lái)改善抑郁癥狀。 ①②

缺覺(jué)的人周末補(bǔ)覺(jué)，

心臟或也受益

2023年南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安第一人民醫(yī)院的研究人員在《睡眠健康》期刊發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)間與心血管疾病患病率關(guān)系”的研究。這項(xiàng)涉及3400人的研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于工作日睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)多睡2小時(shí)，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低70%相關(guān)。

研究截圖

通過(guò)對(duì)不同類(lèi)型的心血管疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺(jué)與較低的心絞痛、中風(fēng)和冠心病相關(guān)。 ③

周末補(bǔ)覺(jué)千萬(wàn)別超這個(gè)時(shí)間

雖然對(duì)于缺覺(jué)的人，周末補(bǔ)覺(jué)獲益更大。但也不是補(bǔ)得越多越好。研究提醒：補(bǔ)覺(jué)千萬(wàn)別超2小時(shí)。

2021年《睡眠醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)5000余人的研究顯示，以8小時(shí)睡眠為金標(biāo)準(zhǔn)，周末睡1個(gè)小時(shí)的懶覺(jué)，能讓抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低約 30%。多睡2小時(shí)的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可能降低48%。

但是，當(dāng)懶覺(jué)時(shí)間超過(guò)2小時(shí)，則與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。④⑤

研究截圖

還有，對(duì)于平時(shí)不缺覺(jué)的人，周末還是保持規(guī)律的作息更好，根本不用額外補(bǔ)覺(jué)。

上述南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安第一人民醫(yī)院的研究人員的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于工作日睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)的人，周末補(bǔ)覺(jué)超過(guò)2小時(shí)反而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。③

而且周末補(bǔ)覺(jué)，也不能完全抵消平時(shí)不良作息帶來(lái)的危害，只不過(guò)是暫時(shí)緩解。長(zhǎng)期剝奪睡眠，還是會(huì)造成體力透支、免疫力下降，體質(zhì)越來(lái)越差。2023年一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》期刊上的研究，對(duì)6000余名平均年齡為50歲的成年參與者進(jìn)行睡眠調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠節(jié)奏差異大的人更容易早衰。 ⑥

所以，如果平時(shí)能保持足夠的、規(guī)律的睡眠，還是不要主動(dòng)熬夜的好。

周末補(bǔ)覺(jué)注意3點(diǎn)！

不然越補(bǔ)越累

為什么很多人補(bǔ)覺(jué)后感覺(jué)下周一更難過(guò)呢？因?yàn)檠a(bǔ)覺(jué)的方法不對(duì)！原香港大學(xué)深圳醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生余周偉2021年在“睡眠科學(xué)”公號(hào)刊文表示，如果晚上放縱玩，第二天睡到中午自然醒，這種作息會(huì)打亂體內(nèi)的晝夜節(jié)律，從而造成當(dāng)天晚上難入睡，第二天更難起。如果這種狀態(tài)延續(xù)到周一，那肯定是以最糟糕的狀態(tài)來(lái)迎接新的一周。

如何補(bǔ)覺(jué)才合理呢？余周偉醫(yī)生給出了3個(gè)建議：

1. 周末補(bǔ)覺(jué)不能睡太多

早上允許睡懶覺(jué)，但是起床時(shí)間不要超過(guò)你工作日的1小時(shí)。也就是說(shuō)，如果上班時(shí)是6點(diǎn)起，那在周末時(shí)起床時(shí)間不要超過(guò)7點(diǎn)。

2. 周末補(bǔ)覺(jué)別忘記午睡

周末補(bǔ)覺(jué)，中午可以再小補(bǔ)一次。吃過(guò)午飯，在下午3點(diǎn)之前小睡20—30分鐘。

采用這種方法，不僅可以在一定程度上彌補(bǔ)工作日的睡眠不足，而且也不會(huì)造成晝夜節(jié)律的混亂。

3. 周日提前半小時(shí)入睡

周日晚上在平時(shí)睡覺(jué)的時(shí)間上，適當(dāng)提前30分鐘左右睡覺(jué)，盡量讓自己在周一清晨有個(gè)更好的狀態(tài)。

你可能會(huì)問(wèn)，為什么不多提前一點(diǎn)？因?yàn)槿绻崆疤?，不一定睡得著。與其在床上躺著焦慮， 不如起來(lái)找點(diǎn)事做。 ⑦

精選

文章

本文綜合自：

①Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional study

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001643?via%3Dihub

②2024-05-10醫(yī)諾維《平時(shí)熬的夜，周末竟能補(bǔ)回來(lái)！中南大學(xué)新研究，周末補(bǔ)覺(jué)，心臟病風(fēng)險(xiǎn)或降低70%，還降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)》

③Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.

https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00226-7/abstract

④Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945721004536?via%3Dihub

⑤2022-04-19簡(jiǎn)單心理《周末睡懶覺(jué)，能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)｜每日罐頭》

⑥Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023.

⑦2021-03-27睡眠與科學(xué)《恕我直言，你周末的補(bǔ)覺(jué)方法可能是錯(cuò)誤的》（余周偉）